Źródła żelaza w diecie

Źródła żelaza w diecie

Źródła żelaza w diecie

Zmęczenie, osłabienie lub bladość to niektóre z objawów doświadczanych przez osoby z anemią - stanem, który powstaje, gdy krew produkuje mniej czerwonych krwinek niż normalnie. Im mniej czerwonych krwinek – tym mniejsza zdolność organizmu do dostarczania tlenu wszystkim komórkom. Jak poradzić sobie z taką sytuacją?

Niedokrwistość jest szczególnie niebezpieczna u niemowląt lub dzieci, kobiet w ciąży, karmiących piersią, czy kobiet obficie krwawiących podczas miesiączki. Dobra wiadomość jest taka, że dieta bogata w żelazo, kluczowy minerał do transportu tlenu we krwi, może często rozwiązać problem. Z tego powodu zalecamy spożywanie pokarmów bogatych w żelazo z takimi, które zawierają witaminę C (która poprawi jego wchłanianie), a unikanie mieszania ich z innymi, które mogą to utrudniać, np. pełnoziarniste zboża, herbata, kawa, ocet czy czerwone wino.

Żywność bogata w żelazo

Rośliny strączkowe

Oczywiście nie wszystkie, ale ogólnie są świetnym źródłem żelaza, w szczególności soja  – ma aż 15,7 mg na 100 gramów (zaleca się przyjmowanie od 8 do 18 mg żelaza dziennie, chociaż różni się to w zależności od płci i wieku). Wzbogacenie diety o soczewicę, ciecierzycę czy suszoną fasolę to również dobry pomysł.

Jaja

Jaja to oczywisty wybór dla osób cierpiących na anemię. Zawierają 7 mg tego minerału w 100 gramach.

Owoce morza

Małże, ostrygi, przegrzebki i krewetki to pokarmy, które dostarczają dużo żelaza. Na przykład sześć małży zapewnia zalecaną dzienną ilość. Teraz dostarczanie żelaza do organizmu jest bardziej atrakcyjne, prawda?

Ciemnozielone warzywa liściaste

Tutaj pojawia się szpinak, który zawsze miał opinię niezwykle bogatego w żelazo produktu, ale nie najwyższego: ma 4 mg na 100 gramów. W rzeczywistości małże czy strączki dostarczają większej ilości tego minerału. Ale ogólnie rzecz biorąc, brokuły, groszek, boćwina czy pietruszka są również bardzo dobrym wyborem.

Czerwone mięso

Zaleca się, aby nie spożywać go częściej niż 2 razy w tygodniu (nie należy przekraczać 350-500g na tydzień), ponieważ zawiera dużo tłuszczów nasyconych, ale dostarcza też więcej żelaza niż jakiekolwiek białe mięso: 2 mg na 100 gramów, a w przypadku wątroby wieprzowej nawet 18 mg.

Orzechy i suszone owoce

W sklepach dostępnych jest mnóstwo rodzajów orzechów. Polecamy pistacje, nerkowce i migdały. A co z orzeszkami ziemnymi? Są one właściwie rośliną strączkową i nie powinny być tu uwzględnione, ale ponieważ mówimy na nie „orzeszki” – postanowiliśmy zawrzeć je również w tej kategorii. Tak więc, prażone orzeszki ziemne są bez wątpienia dobrą opcją, ale my wolimy pistacje z zawartością żelaza 7,3 mg na 100 gramów. W przypadku suszonych owoców polecamy rodzynki i figi, w których zawartość żelaza wynosi 3 mg na 100 gramów.

Ciemna czekolada

Desery mogą być również naszymi sprzymierzeńcami w zwiększaniu liczby czerwonych krwinek we krwi. Jedna uncja ciemnej czekolady, czyli około 28 gramów, dostarcza 3,5 mg żelaza.

Opcja dla zabieganych

Przy dzisiejszym tempie życia i nadmiarze obowiązków warto rozważyć wspomaganie organizmu gotowymi suplementami, np. naszym Irovitonem - produktem multiwitaminowym, wzbogaconym o szereg składników mineralnych, w tym żelazo. 

2022-10-06 08:20:00 93 viewed
Komentarze